1. Упражнение с эспандером.
Возьми два кистевых эспандера. Отведи руки в стороны ладонями вверх. Сгибай пальцы, затем разгибай их. Выполняй упражнение медленно. Дыхание произвольное. Повтори упражнение 30-50 раз. После 15 раз сделай перерыв на пару минут. Если нет эспандера, замени его простым резиновым кольцом или теннисным мячиком.
2. Упражнение с гантелями. Вес гантелей 2-3 кг.

1. Сгибание рук со штангой. Вес штанги может быть 20-40 кг.
Исходное положение стоя, руки со штангой опущены вниз. Штанга взята хватом снизу на ширине плеч.
Медленно согни руки к плечам, затем так же медленно вернись в исходное положение. Сгибая руки делай вдох, разгибая -выдох.
Можешь делать упражнение и с гантелями.

После тренировки прими контрастный душ (чередуй холодную и горячую воду, но заканчивай процедуру всегда холодной водой).
Если нет возможности посещать тренажерный зал, обзаведись парой гантелей (желательно разборных) и турником. И в домашних условиях тренировки способны привести к впечатляющим результатам, если поставить перед собой определенную цель.
Если ты решил заниматься спортом серьезно, следуй следующим советам.
1. Особое внимание обрати на питание.

Сила у подростков заключается в способности преодолевать сопротивление за счет мышечных усилий. Развитие силы осуществляется путем повторных упражнений с постоянно увеличивающейся нагрузкой.
Перед началом тренировки нужно провести гимнастику для разогрева мышц и суставов.
Отжимание от пола разогревает сразу несколько групп мышц: мышцы груди, плечей и рук.
Великолепным разогревающим эффектом отличаются упражнения на перекладине.
При отжимании и подтягивании на перекладине необходимо менять расстояние между руками. Это помогает задействовать различные группы мышц.

Плоскостопие - это уплощение свода стопы. Возникает оно обычно при слабости мышц стоп. Плоская стопа очень некрасива, кроме того плоскостопие влияет на осанку, делает походку неуклюжей, вызывает боли в мышцах голени и бедра. Для предупреждения и исправления плоскостопия надо носить обувь, строго соответствующую размерам стопы. Желательно носить обувь с жестким задником.

1. Ходьба на цыпочках. Встань на цыпочки, руки положи на затылок, локти отведи в стороны. Передвигайся маленькими шажками, ноги — прямые. Упражнение выполняй босиком. Руки можно вытянуть вверх.

Чтобы сзади на шее не было жировой прослойки, так называемого «загривка», и шея была подвижной и стройной, делай следующие несложные упражнения.

1. Встань на пол на колени, обопрись на ладони. Прогни спину, как потягивающаяся кошка, голову наклони вниз. Попеременно поднимай по очереди то левую, то правую ногу вверх, поднимая при этом как можно выше голову.

1. Подними палку над головой. Опусти ее на плечи, сделай выдох. Снова подними палку над головой, сделай вдох.